Sommeil : lit, chambre, habitudes, alimentation...

Les Français ne dormiraient pas assez, selon les nombreuses études publiées sur la question. S'il n'existe pas de trouble du sommeil (insomnie, apnées du sommeil) avéré, c'est tout simplement les habitudes qu'il s'agit de revoir. Avec ces quelques pistes toutes simples, vous devriez pouvoir mettre en place un nouveau rythme afin de retrouver un bon sommeil et passer de belles nuits dans les bras de Morphée.

LES HABITUDES :

Dès que vous êtes réveillé, essayez tout de suite de profiter de la lumière du soleil. Rien ne vaut une lumière intense pour forcer votre cerveau à rester éveillé et alerte. Profiter de la lumière naturelle -- pendant environ 15 minutes -- dès le réveil.

Faire du sport en journée. Rien de mieux pour vous fatiguer, vous détendre et vous donner envie de rejoindre votre lit. A ne pas faire le soir cependant, car ça réveille nos muscles qui ne voudront pas aller se coucher tout de suite ! A la place, faites des activités calmes, comme de la relaxation.

Mettez une alarme pour aller au lit. Si vous regrettez constamment de ne pas vous être couché plus tôt mais qu'il vous est virtuellement impossible de respecter une routine de sommeil apaisante, pensez à vous fixer une alarme -- pour aller au lit.

Enfilez des chaussettes. Certaines personnes ont un problème d'extrémités gelées. Mais avoir les mains et les pieds chauds semble prédire la rapidité avec laquelle vous vous endormirez. Accélérez donc le processus en enfilant une paire de chaussettes avant d'aller au lit

Faites des siestes -- sagement. Quand elle est bien faite, une petite sieste de jour ne peut pas porter atteinte à votre sommeil nocturne, et peut en plus améliorer la mémoire, la vivacité et les performances professionnelles. Faites simplement en sorte de limiter votre sieste à 30 minutes, maximum, et de ne pas prendre votre sieste trop proche de l'heure d'aller au lit.

Gardez des horaires de sommeil/réveil réguliers, même le week-end. Garder votre rythme de sommeil et de réveil de la semaine lors du weekend résonne un peu comme de la torture pour la majorité d'entre nous, mais c'est en fait une bonne idée pour améliorer le sommeil. Rester éveillé jusque tard ou faire la grasse matinée peut bouleverser votre horloge naturelle de la même façon qu'un voyage à l'étranger.

Organisez votre journée du lendemain.

Pour avoir plus de temps le matin, préparez votre tenue la veille ainsi que toutes les affaires que vous devrez prendre avec vous. D'ailleurs, pour vous rappeler ce que vous devez faire et éviter que la liste ne tourne dans votre tête toute la nuit, notez-les bien sur papier. Et comme ça, le lendemain, vous n'aurez plus qu'à rayer un à un tout ce que vous avez fait.

LA CHAMBRE :

Maintenez votre chambre dans le noir. Même la lueur la plus discrète -- comme celle d'un réveil digital -- peut être un parasite pour vos yeux fermés. Si vous ne pouvez pas couvrir toutes les sources de lumière dans votre chambre, pensez à utiliser un masque pour les yeux.

Maintenez une température fraîche. une chambre trop chaude et une chambre trop froide peuvent toutes deux déranger votre sommeil. Préférez plutôt une température située entre 18 et 20 degrés

Maintenez le silence dans votre chambre. Des bruits comme des installations électroniques ronronnantes ou le tic-tac d'une montre peuvent facilement être gardés à l'extérieur de la chambre. Pour s'isoler d'un partenaire qui ronfle ou de sirènes qui hurlent dans la rue, essayez une paire de boules Quiès.

Mais pas trop de silence. Lorsque votre nid douillet est si calme que vous pourriez entendre une aiguille tomber, chaque petit bruit nocturne devient beaucoup plus évident et dérangeant. Pensez peut-être à acheter un générateur de bruit blanc si votre chambre est trop silencieuse.

LE LIT :

Le lit est fait pour dormir.

Ne travaillez pas dans votre lit ! Le lit, c'est fait pour dormir, pour le sexe ou pour bouquiner (et encore). Sinon, vous allez l'assimiler à quelque-chose de stressant et aurez vraiment du mal à y trouver le sommeil.

Assurez-vous que votre matelas vous convient. Un matelas inconfortable peut être à la source de vos nuits sans sommeil. Que ce soit parce que le matelas a perdu son moelleux ou parce qu'il est simplement trop petit, il est important de reconnaître les signes montrant qu'il est temps d'en acheter un nouveau.

Dans un lit partagé, essayez de séparer les couvertures. Si votre partenaire de lit passe son temps à vous voler la couverture ou que l'un d'entre vous transpire tandis que l'autre frissonne, il vaut peut-être mieux faire votre lit avec des draps séparés.

Essayez un nouvel oreiller. Changez votre oreiller.

Éloignez nos amis à poils de votre lit. Chaque petit ronronnement ou mouvement de queue peut déranger votre sommeil.

ALIMENTATION :

Évitez la nourriture lourde quand il est tard. Votre corps n'est pas censé digérer pendant le sommeil, c'est pourquoi un gros repas juste avant d'aller se coucher peut vous garder éveillé la nuit. Comme les protéines sont particulièrement difficiles à digérer, si vous devez manger tard, optez pour quelque chose de plus léger.

N'ayez pas la main trop lourde sur l'alcool avant d'aller au lit. Même si cela peut grandement aider à s'endormir, lorsque l'effet de l'alcool s'estompe plus tard dans la nuit, vous êtes plus susceptible de vous réveiller plusieurs fois dans la nuit.

Évitez de boire trop avant d'aller vous coucher. Il ne s'agit pas ici de rester déshydraté, il faut boire sans exces avant d'aller vous coucher pour vous épargner un voyage aux toilettes en plein milieu de la nuit.

Arrêtez la caféine dans l'après-midi. Le petit sursaut de l'après-midi reste dans votre organisme plus longtemps que vous le pensez. Les experts ont recommandé d'arrêter la caféine en début d'après-midi.

DETENTE ET RELAXATION :

Relâchez la pression une heure avant d'aller vous coucher. Baissez la lumière et éteignez tous vos appareils -- smartphones, ordinateurs, télévisions, dont aucun n'a sa place dans la chambre à coucher -- environ 60 minutes avant d'aller dormir. Une lumière vive est l'un des signaux les plus forts indiquant au cerveau qu'il est temps d'être réveillé et alerte. Commencez donc à envoyer le signal opposé le plus tôt possible.

Débarrassez-vous de vos pensées avant d'aller vous coucher. Si tout un tas de pensées vous traversent l'esprit quand vous vous couchez, c'est eut-être que vous n'avez pas eu assez de temps pour assimiler la journée, “Il vaut peut-être mieux prendre du temps le soir pour repenser à la journée, dresser une liste de choses à faire pour le lendemain et débarrasser votre bureau mental de toutes les choses auxquelles vous avez encore à penser,”

Notez ce qui vous perturbe. Notez les pensées sur bloc-notes que vous garderez à votre chevet. Vider votre esprit de ce désordre mental peut vous aider à vous assoupir en douceur.

Prenez position, respirez pronfondément : Le yoga, la méditation ou même la prière sont des techniques efficaces pour amener votre esprit à s'apaiser. Ces activités calmes peuvent vous aider à ralentir votre respiration et les battements de votre cœur et à vous assoupir plus tôt. Des exercices de respiration simples peuvent vous venir en aide. Les respirations profondes imitent la sensation du corps lorsqu'il est déjà relaxé, et après quelques séries d'inspirations et expirations, vous pouvez vous sentir plus calme.

Essayez de relaxer progressivement vos muscles. Cet exercice de relaxation consiste à contracter puis à relaxer les muscles dans tout le corps, en dirigeant votre attention sur chacun d'entre eux dans le même temps. Cela peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue.

Visualisez. Cela peut sembler un peu bête la première fois qu'on l'essaie, mais essayez de vous imaginer dans un endroit calme, relaxant et reposant. Cette méthode de relaxation profonde peut ralentir l'activité des ondes cérébrales et amener au sommeil. Commencez donc avec quelques idées de visualisations ici.

Ne laissez pas le sommeil vous stresser. Nous ne disons pas qu'il vaut mieux faire comme si de rien n'était, mais le mieux est de ne pas non plus s'inquiéter trop sur le temps passé au lit. Plus on s'inquiète, plus il devient difficile de dormir.

Pensez à la thérapie. Vos problèmes de sommeil sont peut-être un peu plus graves et requièrent l'avis d'un professionnel. La psychothérapie cognitivo-comportementale est considérée comme le standard ultime en matière de traitement de l'insomnie, et consiste généralement à rencontrer un thérapeute pour plusieurs séances d'évaluation du sommeil, à tenir un journal et à ajuster certaines habitudes de sommeil.

Les 5 règles du feng shui pour un meilleur sommeil :

Le feng shui est un art ancestral chinois dont le but est d'améliorer le bien-être des individus dans leur lieux de vie mais aussi, de laisser librement circuler le « qi », qui signifie « énergie vitale » en chinois.

- Idéalement, la tête du lit doit être placée contre un mur (plein/porteur si vous avez le choix).

- Afin de ne pas générer de stress inconscient, il doit être situé de manière à ce qu'on voie la porte de la chambre, pas sous une fenêtre et sans étagère fixée au-dessus de la tête. Idem pour les lampes murales ou plafonniers à installer sur les côtés.

- Quant à son orientation géographique, certaines personnes disent mieux dormir la tête vers le nord, d'autres pensent que c'est vers l'est... A tester donc.

- Le lit, idéalement en bois naturel, ne doit jamais être posé à même le sol. S'il est sur un sommier avec des pieds, veiller à ce qu'il n'y ait rien en dessous et si c'est le cas, à ce que tout soit bien rangé.

- Privilégier des parures de lit en matières naturelles (coton, lin, soie...) aux tons clairs et doux (blanc cassé, jaune...) en évitant les couleurs dynamisantes (rouge, orange...).


La réflexologie plantaire ou les médecins traditionnelles chinoise ne peuvent en aucun cas se substituer à l'avis de votre médecin, aux examens d'investigations et aux thérapies éventuelles.

 

 

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